Zeynep
Kalsiyum insan sağlığı için çok önemli mikro besinlerden biri. Kemiklerimizin ve dişlerimizin temel taşı olmanın yanı sıra kalp atışlarımızı düzenleyen kalsiyum, herhangi bir kesik ya da sıyrık durumunda kanımızın pıhtılaşmasında bile rolü vardır. Ancak yaşımız ilerledikçe, vücudumuzun besinlerle aldığımız kalsiyumu kullanma kapasitesi düşüyor. Bu da özellikle menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda osteoporoza neden oluyor. Bu nedenle sağlık otoriteleri, yaşı ilerleyen kadınların kalsiyum tüketimini artırmasını öneriyor.
Araştırmalar, hangi yaşta olursanız olun, kalsiyum içeren besinleri bol bol tüketmenin faydalı olduğunu gösteriyor. Örneğin Jama Network Open’da yakın zamanda yayımlanan bir çalışmada, günde en az 1700 miligram kalsiyum tüketmenin, kişinin bağırsak kanseri geliştirme riskini yüzde 25 azalttığı tespit edildi. Bir başka güncel araştırmada, günlük 1000 gram kalsiyum (yani 1 büyük su bardağı süt) tüketenlerin, bağırsak kanseri riskinin yüzde 17 daha düşük olduğu görüldü.
Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler. Yaşlı kadınlarda ostoporoz riskinden bahsettik ancak genç kadınların da kalsiyum yetersizliğine karşı dikkatli olması gerekiyor. The Telegraph’a konuşan Rhian Stephenson, İngiltere’de kalsiyum alım oranı en düşük kitlenin 20-29 yaş arası kadınlar olduğunu söyledi. Bunun iki sebebi var; Birincisi kadınlar, süt ürünlerinden kaçınmaya erkeklere kıyasla daha eğilimlidir. İkincisi de o yaş grubundaki bireyler sebzeyi daha az tüketiyor.
Kalsiyumu yeterli miktarda alıyor muyuz?
Stephenson, “Kalsiyumun birçok kullanım alanı vardır. Vücutta en bol bulunan minerallerden biridir. Kemiklerimizin ve dişlerimizin temel taşı olduğu gibi sinir ve kas fonksiyonunu destekleyip hücrelerin faaliyetlerini de düzenler. Yeterince kalsiyum tüketmediğimiz takdirde, vücudumuz ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerimizden çekmeye başlar” dedi.
Kalsiyumun en iyi kaynağının süt ürünleri olduğunu hatırlatan Stephenson, “Ancak vejetaryen ya da vegan beslenen kişiler de doğru tercihler yaptıkları takdirde besinler yoluyla yeterli kalsiyumu alabilir” dedi. Stephenson, karalahana, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin hepsinde bol miktarda kalsiyum olduğunu belirtti.
Kalsiyum yetersizliğinin belirtileri
Stephenson, belirtileri tespit etmenin zor olduğunu söyledi. “Kanınızdaki kalsiyum düzeylerinin sağlıklı olup olmadığını ölçmek zordur çünkü yeterince kalsiyum tüketmediğinizde vücudunuz dengeyi kurmak için kemiklerinizden kalsiyum çeker. Kesin teşhisin tek yolu kemik yoğunluğu testi yapmaktır.”dedi.
Stephenson, “Ağrıyan kemikler ve kaslar, kramplar ve spazmlar, düşük tansiyon ve kaygı hali kalsiyum yetersizliğinin belirtileri olabilir. Bir doktor bu belirtilere ve beslenme alışkanlıklarınıza bakarak, yeterince kalsiyum tüketip tüketmediğinize karar verebilir” dedi.
“Tırnaklardaki beyaz lekeler de çoğu zaman kalsiyum yetersizliğinin belirtisi kabul edilir. Halbuki bu doğru değildir. Tırnaklardaki beyaz lekelere lökonişi adı verilir. Lökonişi genellikle tırnaklardaki kemirme gibi sebeplerden oluşan küçük hasarların sonucudur” diye konuştu.
Kalsiyum ve bağırsak kanseri bağlantısı
İngiltere merkezli Kanser Araştırmaları vakfında yönetici olan Megan Winter, “Kalsiyumun bağırsaktaki asitlere bağlanarak dışarı atılmasını kolaylaştırdığı, böylece bağırsakta neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olduğu düşünülüyor” dedi.
Ocak 2025’te yayımlanan bir araştırmada, 17 yıl boyunca 97 farklı besinin koruyucu etkileri incelendi. Oxford Üniversitesi’nde beslenme epidemiyoloğu olarak görev yapan ve araştırmaya liderlik eden Dr. Keren Papier, “Günlük kalsiyum alımında her 300 miligramlık (1 büyük su bardağı sütte bulunan miktar) artış, bağırsak kanseri riskinde yüzde 17’lik bir azalmayla ilişkilendirildi” dedi. Papier, “Hem süt ürünlerinden hem de diğer kaynaklardan alınan kalsiyumun benzer etkileri olduğu görüldü. Bu da riski azaltan ana faktörün kalsiyum olduğuna işaret ediyor” ifadelerini kullandı.
Kalsiyumu aşırı tüketmek mümkün müdür?
Stephenson ise “Genel bir kural olarak günlük 2500 miligramdan fazla kalsiyum tüketmemelisiniz. Ancak bunun gerçekten çok büyük bir miktar olduğunu söylemek zorundayım” dedi. Dolayısıyla kahvaltıda bir bardak süt içmek veya ara öğünde birkaç kraker ve bir dilim peynir yemek kalsiyum alımını artırmaya başlamak için basit ama etkili çözümler.
Kalsiyum takviyesi kullanmalı mıyız?
Çoğu kişinin beslenme yoluyla aldığı kalsiyum oldukça yeterli. Dahası kalsiyumun kanserle savaşan faydalarına ilişkin çalışmaların neredeyse tamamı takviye formunda değil gıdalarla alınan kalsiyumla ilişkili. Stephenson, “Kalsiyum benim insanlara almalarını tavsiye etmediğim az sayıdaki takviyeden biri çünkü güvenli olup olmadığını bilmiyoruz”dedi.
Kalsiyum açısından zengin gıdalar
Sardalya
1 kutu konserve sardalye 810 miligram kalsiyum içerir
“Sardalye sütten daha fazla kalsiyum içerir çünkü kılçıklarıyla yenebilir” diyen Stephenson, bu balığın aynı zamanda beyin sağlığı için çokk önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından da harika bir kaynak olduğunu belirtti.
Süt, yoğurt, peynir
100 mililitre süt 130 miligram, 100 gram yoğurt 110 miligram, 5 gram parmesan peyniri 55 miligram kalsiyum içerir
İnek sütü yulaf sütü gibi bitkisel alternatiflere kıyasla çok daha fazla kalsiyum içerir. Yoğurtlar, yağsız ya da az yağlı yoğurtlardaki kalsiyum miktarı tam yağlı yoğurtlarla aynı. Stephenson, kalsiyum alımı için sert, yıllanmış peynirlerin tercih edilmesinin daha doğru olduğunu da vurguladı ve parmesanı örnek gösterdi.
Nohut
100 gram nohut 49 miligram kalsiyum içerir
Nohut lif ve proteinin yanı sıra çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle nohut beslenmenin ayrılmaz bir parçası olmalıdır.
